Comment bien gérer le passage à l’heure d’été ?
Dans la nuit du samedi 28 au dimanche 29 mars, nous passerons à l’heure d’été, les aiguilles avanceront d’un cran. Ainsi, à 2h, il sera 3 heures. Avec une heure de sommeil en moins, ce changement n’est pas sans conséquences sur notre organisme. Voici nos conseils pour bien se préparer au passage à l’heure d’été.
Pourquoi ce changement d’heure deux fois dans l’année ?
L’idée du changement d’heure (passage à l’heure d’hiver et à l’heure d’été) repose essentiellement sur des objectifs d’économies d’énergie.
- En 1916, l’Allemagne et le Royaume-Uni instaurent le changement d’heure pendant la Première Guerre mondiale pour économiser le charbon ;
- En 1917, la France adopte le système ;
- Pendant la Seconde Guerre mondiale, en pleine Occupation, la France s’aligne sur l’heure de Berlin ;
- En 1945, à la Libération, on opte pour l’heure d’hiver ;
- À la suite du choc pétrolier de 1973-1974, la France réintroduit le changement d’heure pour réduire la consommation d’électricité ;
- Depuis 1998, les dates de changement d’heure ont été harmonisées au sein de l’Union européenne. Ainsi, dans tous les pays membres, le passage à l’heure d’hiver se fait le dernier dimanche d’octobre et le passage à l’heure d’été, le dernier dimanche de mars.
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Quels sont les impacts du changement à l’heure d’été sur l’organisme ?
Le passage à l’heure d’été a des effets réels sur l’organisme, principalement liés à la désynchronisation de l’horloge biologique, explique le site Info.gouv.fr. En effet, notre corps fonctionne selon un rythme circadien (environ 24h), régulé notamment par la lumière. Avancer l’heure revient à imposer un réveil plus précoce que ce que le corps attend. Il y a donc un décalage entre l’horloge interne et horaire et une sensation de jetlag sans voyager !
Le passage à l’heure d’été a également un impact sur le sommeil :
- Perte d’une heure de sommeil la première nuit ;
- Difficulté à s’endormir plus tôt ;
- Un sommeil moins profond les premiers jours.
D’autres symptômes peuvent se manifester comme la somnolence diurne (du fait du manque de sommeil la nuit), l’irritabilité, le manque d’attention et de concentration, la diminution des performances intellectuelles et physiques.
Certaines personnes peuvent mettre 3 à 7 jours à se réadapter.
Pourquoi ces effets se manifestent-ils ?
L’horloge biologique est fortement influencée par la lumière et par la production de mélatonine, une hormone sécrétée par le cerveau lorsque la luminosité diminue. La mélatonine signale à l’organisme que le moment est venu de se préparer au sommeil. Lors du passage à l’heure d’été, l’horloge sociale est avancée d’une heure alors que l’horloge biologique ne s’ajuste pas immédiatement. Conséquence, la sécrétion de mélatonine se décale, ce qui retarde l’endormissement et réduit la durée du sommeil les premiers jours.
Nos conseils pour vous aider à vous adapter au changement à l’heure d’été
Afin d’aider l’organisme à mieux s’adapter au passage à l’heure d’été, il est essentiel de limiter le décalage du rythme biologique et d’accompagner l’ajustement de la sécrétion de mélatonine.
Anticiper légèrement votre heure de coucher
Quelques jours avant le changement d’heure, avancez progressivement votre heure de coucher et de lever de 10 à 15 minutes par jour. Cela va en effet permettre à votre horloge biologique de s’adapter plus en douceur au nouvel horaire et va limiter la sensation de privation de sommeil le lundi suivant.
Exposez-vous à la lumière naturelle le matin
La lumière du jour est le principal régulateur du rythme circadien. La lumière du matin freine la production de mélatonine et stimule le réveil, ce qui aide l’organisme à se recalibrer plus rapidement sur le nouvel horaire.
Donc n’hésitez pas à prendre votre petit déjeuner près d’une fenêtre ou encore mieux à faire une courte marche matinale !
Limitez les écrans le soir
Vous n’êtes pas sans savoir que les écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs) émettent une lumière bleue, qui perturbe la production de mélatonine. Le cerveau peut en effet interpréter cette lumière comme un signal de jour, ce qui, de facto, retarde l’endormissement.
Évitez par conséquent les écrans une heure avant de vous coucher.
Évitez les excitants en fin de journée
Le café, le thé, les boissons énergisantes ou certains sodas peuvent avoir des effets néfastes sur votre endormissement. En effet, la caféine agit directement sur le système nerveux et retarde la sensation de fatigue, ce qui accentue l’effet du décalage horaire. Évitez donc d’en consommer après 16h.
Maintenez une activité physique régulière
Faire du sport ou simplement marcher dans la journée aide à réguler le cycle veille-sommeil. L’activité physique favorise un sommeil plus profond et plus réparateur. Veillez toutefois à ne pas pratiquer d’exercices trop intenses juste avant le coucher.
Gardez des horaires de repas réguliers
Les heures de repas jouent aussi un rôle dans la synchronisation du rythme biologique. Des repas pris à heures régulières vont aider l’organisme à stabiliser son horloge interne.
Évitez les siestes trop longues
Si vous vous sentez fatigué dans la journée, une sieste courte – pas plus de 20 minutes – peut aider. Si elle est trop longue, ou tardive, elle peut rendre l’endormissement plus difficile le soir.
Instaurez une routine du soir apaisante
Lire, écouter de la musique calme ou pratiquer des exercices de respiration peut faciliter l’endormissement. En effet, ces rituels envoient au cerveau le signal qu’il est temps de ralentir et de préparer le sommeil.
